做運動並不一定得要到健身房或運動場,或特地撥出一段空檔時間,運動神經發達與否也不是必要條件,運動應是日常生活中的習慣,尤其有些運動是隨時隨地皆可進行,您知道嗎?每天的走路就是很好的運動方式哦!

走路多健康多
我們常以為,只有讓人氣喘如牛、汗流浹背的劇烈運動才算是有益身體的運動,其實不然。根據美國史丹福大學的研究報告指出:即使是短時間的溫和體能活動,比如走路10分鐘,對身體健康都有顯著的改善。也就是說,只要動起來對健康便有所助益,而且養成終身運動的習慣遠比三分鐘的運動熱來得有實質效益。

千萬別小看走路,走路是一種緩和、全身性的運動,而且不分男女老幼,沒有時間及場地限制,亦無需花費大筆金錢添購器材設備,對每個人而言,顯然是方便且易於達成的運動形式。台北醫學院保健營養學系主任謝明哲即是步行運動的倡導與力行者,他談到走路對健康的助益時表示,台語俗諺說:兩腳走三腳勇。並不是單指走路對性功能的幫助,而是對整體健康的改善,因為走路會牽動全身的肌肉。的確,走路屬於有氧運動的一種,它能夠為身體帶來下列益處:
* 降低心跳速率並強化心肌功能(心臟血管系統)。
* 降低體內壞的膽固醇,增加好的膽固醇。
* 燃燒脂肪,產生能量,以供肌肉運動之用。
* 幫助控制血糖。
* 鍛鍊結實肌肉。
* 促進新陳代謝,消耗更多的熱量。
* 有助身體釋放一種化學物質──腦內啡(ENDORPHINE),可讓人感到心情舒暢。

當然知道了走路的好處之後,還是得靠您自己用雙腳去走,才能實際獲益。

正確的走路法
正確的走路法就是不會給腳、膝蓋負擔,長時間走路也不容易疲倦的走路方式。首先姿勢要正確。
1. 背挺直、肩膀不要用力
臉朝前,視線望向前方15~20公尺,背挺直,不要用到肩膀的力量。
2. 手肘微彎、膝蓋伸直
走路的時候手肘稍微彎曲,膝蓋伸直,腳跟先著地,體重從腳的外側移動到腳尖,由腳尖踢出前進。
3. 步伐大小適中,身高X0.3
步伐過大或過小都會造成疲勞,一般的標準是身高X0.3,是比較不會造成疲勞的步伐,以身高160公分的人為例,步伐約50公分左右,若是運動快走時,步伐應稍微大一點,約身高X0.5為標準。
4. 腳尖踢出的幅度5~10度
走路的時候兩腳的兩個膝蓋好像要碰在一起的距離,是最好的距離,腳尖踢出的幅度勿過大,向外5~10度為宜;而老年人常常會拖著腳走路,所以自己要注意把腳抬起來走路。

平常走路時可以用自己比較舒服的方式,但把走路當運動時要特別注意正確的走路方法。
剛開始以走路為運動時,一天可以走30到40分鐘,習慣之後再逐漸加長為佳。
(轉載自1998年10月康健雜誌)

不良姿勢與傷害
儘管走路人人都會,不需要特別的教導與學習,然而,不正確的走路姿勢和習慣,長久下來卻在不知不覺中對健康造成了傷害。台北醫學院附設醫院骨科主治醫師何信俅指出,人們常會隨身攜帶些很重的背包或公事包,而且多以單側肩背或手提,容易造成身體兩邊肌肉不平衡,長時間便造成腰酸背痛的現象。自行檢測走路姿勢是否正確時,可注意觀察走路時身體是否會偏向一側、肩膀是否會一邊提高?而走路時應儘量避免負荷重物,並選擇可將壓力分散至兩側肩膀的雙肩式背包也會比較好。

此外,鞋跟的磨損情況也是檢測走路姿勢的指標,藉由鞋底磨損的位置可看出走路時的著力重心,一般走路是利用足跟、足內弓往前到大拇指關節的力量,無論磨損內側或外側,都表示足部關節承受的壓力不一,長期容易造成關節炎的現象。因為走路和站立時,全身的力量都壓在足部,而關節面積只有小小的5~10平方公分,當所有重量都壓在單側的同一點,再加上走路時的重力加速度和慣性壓力,關節所受的壓力會成倍增加,長時間下來當然會產生一些不良的影響。目前坊間有許多如足部墊、足跟墊的復健器材,可以配合不同的需求,矯正這種壓力不平均的影響,但最好還是要依照專業醫生的指示來使用。至於所謂的健康鞋和健康步道,在行走時只運用單獨一點的支撐力量,同樣會造成局部壓力增加,容易造成足底肌膜炎和足跟肌腱肌膜炎,因此站在醫師的觀點還是不建議這些步行方式。

足底肌膜炎和足跟肌腱肌膜炎引起疼痛的症狀,亦常發生於40~50歲的中年婦女,除姿勢不良、鞋子的問題外,走路過量也是原因之一,像急行軍時甚至有韌帶斷裂、骨折情況的發生,由此可見過與不及都是不好的。

走路運動生活化
進行走路運動時,除上述的不良姿勢與傷害需注意外,最重要的是注意安全並選擇一雙正確、舒適的鞋。只要時間不是很緊迫,每天在位置移動之間儘量以走路來替代搭乘交通工具或電梯,即使無法撥出一段空檔來走路,如此累積起來也可達到一定的運動量。這即是謝明哲教授力行運動生活化的實際經驗。

不常運動的人一開始可能會雙腿酸痛,因為能量來自燃燒肌肉中的葡萄糖所產生的乳酸等,不過身體慢慢會自行調整,習慣運動後便會改為利用脂肪酸當作能量,肌肉便不至酸痛,因此應視個人的體能狀況調整,逐步增加時間和距離。另外,配戴計步器也是幫助設定目標、激勵自己的輔助工具,可以藉由記錄評估檢測是否達到每天設定的運動目標,進而養成運動的習慣。

放鬆心情,安步當車,獨自一人欣賞沿途風景或行人百態;有伴為伍則天南地北閒話家常,走路的樂趣自在其中,祝您一步一腳印,走出健康路。

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