怪獸的時尚「心」公益

活力泉源篇

吃出均衡健康　動出朝氣活力

　　西諺有云：「好的腸胃，比好的大腦重要」；台灣俗語則說「吃飯皇帝大」，不管是東西方文化，皆不約而同指出飲食的重要性。

　　隨著時代進步，現代人工作生活充滿壓力。雖然說吃飯皇帝大，但忙碌的現代人不是三餐不定時，就是忘記吃飯、暴飲暴食、嗜食辛辣。慢慢地心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病，因此衍生而出。

　　國泰醫院營養師賴秀怡表示，所謂「均衡飲食」，就是人體對六大營養物質（蛋白質、糖類、脂肪、維生素、礦物質和水）的比例正確。「除了比例是對的外，變化要夠多，」賴秀怡說，均衡飲食其實很簡單，但要落實有它的困難度。

　　在台灣，一日三餐都仰賴「外食」提供的人口比例逐年提高。長期外食，營養均衡嗎？又會對人體產生什麼影響？她指出，外食的營養問題可分「纖維素不足」、「食物變化不足」、「調味問題」。長期吃口味厚重的食物或身體得不到均衡的營養，可能會影響我們情緒的反應，更會危及健康。

　　「纖維攝取不足」即對蔬菜水果類、五穀類等富豐富纖維素的食物吸收較少。纖維素主要存在於植物和穀物中，可降低膽固醇和血壓，預防心臟病和肥胖。它是天然的清道夫，能使疾病產生的毒素經消化系統排出體外。

　　近年來衛生署推出「天天五蔬果」的每日飲食指南，意即每一個人每天必須攝取三個拳頭大的蔬菜量、兩個拳頭的水果量。

　　「外食的選擇性較少，尤其在蔬果的部份，」賴秀怡指出，正常人每日的水果攝取量，建議兩顆以上，大約自己拳頭大的兩份；但國人的每日水果平均攝取量才0.8顆。

　　雖然有些人會以果汁來替代水果；不過，賴秀怡建議，吃新鮮的水果，除了養份不容易跑掉外，量也比較容易控制在適當的範圍內。至於三個拳頭大的蔬菜量，如何攝取？「一般人對蔬菜的印象就是炒青菜或燙青菜，其實青菜可以存在於很多不同的型式，」賴秀怡說，蔬菜分配在很多食物裡，例如一些和肉一起炒的菜，或苦瓜排骨湯、冬瓜湯等湯類。

　　主食的部份，她建議，除了白飯、白麵外，也可以選擇一些五穀雜糧來作搭配，例如喬麥麵、五穀飯，或全穀、全麥麵包。

　　外食的另一個問題，是食物變化太少。維持健康，人體一天約需四十餘種的營養素；可是沒有一種食物可以同時供給人體所必需的各種營養素。「變化越少，吃到的營養素越少，」賴秀宜指出，大部份人一天吃不到十樣食物，而且每一天吃得都差不多。

　　身體就像一台機器，不同的零件需加不同的油，使用不同的保養方式，它才能順暢且健全的運作。食物的變化愈多，會使營養素缺乏症及某一營養素過剩的現象愈少。吃多種食物，亦可減少因個
人的偏好，只偏食某些食物的習慣。

　　對於現代人存有要吃出健康，就要吃有機食材的觀念，賴秀怡表示，不一定要吃這些東西才真的有營養，她認為，其實每一天可以更換不一樣的東西吃，例如午餐除了吃簡餐、便當，麵也很多選擇，甚至一些鍋燒，都是午餐來源。賴秀怡建議，不應該只有專注於食物口味，應該去吃多樣的食物，內容變化越多越好，才能吃到比較足夠的營養素。

　　現代人的工作型態，越來越多人是整日坐在電腦前。在電腦前的時間比例，往往占掉一天時間的三分之一以上，如果再加上坐姿不正確，很容易就會造成肩頸部與腰部的痠痛。多筋骨方面的酸痛，起因於同一個姿勢悶坐太久，動的時間不夠多。

　　「你說他動得不夠；他又放鬆得不夠，」一般人總以為長期悶坐的人，欠缺的應該是多動；國泰醫院物理治療師簡文仁認為，這一類工作性質的人，整個注意力集中在螢幕上，全身的肌肉緊繃，僵著打電腦，他們放鬆的機會還是不夠。

　　「我們還要學習放鬆，」簡文仁建議，現代人在檔案下載的空檔、開車紅綠燈轉換的片刻，都應該學習怎麼在有限的時間內，可以把自己放鬆。

　　所謂「學習放鬆」，有兩個概念。一個是心態上的放鬆，也就是心靈放下；另一個是肉體肌肉的放鬆。簡文仁表示，在臨床上看到很多人，不論是坐著或躺著，他肌肉都沒有完全放鬆，不懂得怎麼放鬆。

　　他說，真正的放鬆，是把你的手舉起來，可以感受到手的重量，放掉後它會呈自由落體落下，而不是停在半空中。
　　
　　至於該怎麼「放鬆」？簡文仁說，可以透過一個反覆地練習：閉眼、調息、放輕鬆。他鼓勵大家可以先躺著，因為躺著練習比較好練習。躺著、閉眼、調息、放輕鬆，然後再慢慢練習到坐著也可以放鬆。

　　「練得好的話，連站著也可以放鬆，」簡文仁以鶴舉例，鶴在休息時，用單腳站，就可以休息。換句話說，該支撐的，它本能會支撐住；可以不去用力的，它就不會去用力，可以去放鬆。

　　「放鬆」除了能避免筋骨方面的酸痛，也是舒解壓力一種方法。簡文仁說，所謂的「壓力」，一定有物理性的壓力，屬外力；另外一個是精神上的壓力，屬內在壓力。

　　現代人壓力過大，總歸咎於外在環境的壓力，卻忽視自己心態上的放鬆。「你要從生理上、心理上都放掉，才能夠完全舒解壓力，」簡文仁建議，”don't care”就不會有壓力了。不過，身為一個人不可能完全沒有壓力。適當的壓力，才能夠激發人類向上發展。簡文仁表示，現代人應該要「動靜均衡」，尋求「中道」。

　　終年坐辦公桌的人，平常就要動一動，不能夠一直坐著、悶著；長時間只用一邊力的人，也應該適時的學習左右互用。這樣不但能防止肌肉不均衡，也能避免脊椎、腰、肩膀的兩邊不對稱，造成脊錐側彎。