工商社會的時代,一切講求快速,就連飲食也是如此,隨買隨吃,一切從簡,一星期、半個月不開伙的家庭為數不少,然而長久外食的情況下,若沒有注意到營養的均衡性,則很容易引起缺失,進而影響健康。此外,上班族也常由於遷就工作地點的食物供應品項,而限制了營養素的攝取,例如:公司樓下在賣牛肉麵,為了節省時間,於是長久以來的午餐都是一碗牛肉麵外加一瓶可樂,熱量或許足夠,但沒有蔬菜和水果,維生素、礦物質及纖維素顯然是不足的。

國民營養調查報告指出:國人外食比例,男性高於女性且隨年齡增加而外食比例下降,尤其是大於65歲的男性族群,飲食自備的比例為早餐95.8%、午餐92.5%、晚餐97.3%。最近衛生署積極宣導國人健康的飲食觀念,應以低油、低糖、清淡為原則,不但輔導一些大飯店、餐廳烹調健康的美食,也常透過廣播傳達保健的營養知識,都是想協助民眾擁有更健康的人生!

針對國人十大死亡原因的分析,其中,癌症、腦中風、心血管、糖尿病、腎臟病等都與飲食有關,顯示出食物攝取與人體健康的相關影響重大。除食物中毒為急性的病症之外,其他大都是綜合性且長期性的影響,這是依流行病學調查統計而得的結果,據此許多專家、學者也進而提出很多預防性的保健之道,其中以飲食的烹調、份量的控制最為常見。

由於筆者任職於醫院,目睹愈來愈多的糖尿、中風病患有日漸年輕化的趨勢,深感飲食習慣的培養是不容忽視的。例如,家族性的重口味,便很難養成淡食的小孩,而且習慣一旦養成,長大後要改變也不容易。因此,一個人如能從小培養良好的均衡飲食習慣,對他未來的健康自然有所幫助。

人類從小到大,都離不開吃,從胎兒、嬰兒、青春期、成年至老年,在不同的生命期,有不同的營養需求量,而食物中蘊含了各種營養素,人類透過攝取食物來獲得所需的營養素。但在選擇食物食用時,會由於口味、習慣、心情或食物本身的美味而影響攝取量。特別是蔬菜、水果的攝取,更容易被一般人忽視。營養師常建議均衡飲食,但如何正確搭配攝取,對一般人來說可能仍然是相當模糊的,以下的建議,提供參考:

一、均衡攝取各類食物
營養學家建議,每人每天最好能攝取30~35種不同的食物。以食物分類而言,有奶類、蔬菜類、水果類、主食類、肉魚豆蛋類以及油脂類,不同食物種類所含的營養素不同,例如,奶類可提供優質蛋白質且富含鈣質;蔬菜類則是維生素、礦物質及纖維素的豐富來源,而主食類則是含有大量的複合性醣類,而且這些營養素都是人體所需,缺一不可,均衡的攝取各類食物是非常重要的。

二、每日五蔬果
蔬菜中不僅含豐富的維生素、礦物質,同時也含有許多植物營養素。每人每天需攝取3碟蔬菜,其中至少1碟為深色蔬菜,而水果則應多樣化攝取,每日需攝取2個水果(1個水果意指果肉部分約如柳丁或蘋果大小)。

三、三餐以五穀類為主食
以熱量營養素而言,五穀類經消化分解為葡萄糖,到身體的細胞代謝後,要比蛋白質及脂肪較為安全。五穀類中尤其是胚芽米、五穀雜糧,纖維的含量較高。

四、盡量選用高纖維的食物
每餐選擇2種以上不同的蔬菜、水果搭配胚芽米飯,或五穀雜糧粥,無形中可增加纖維的攝取量。

五、維持理想體重
◆男性以身高減80,乘以0.7±10%
◆女性以身高減70,乘以0.6±10%
根據以上公式計算出的理想體重如超過10%為超重,超過20%則為肥胖。體重超重不僅會增加身體器官的負荷,也容易引發心血管疾病、糖尿病、高血壓等。若體重低於10%則屬於過輕,容易導致免疫力降低而感染疾病。

六、少油、少鹽、少糖的飲食
飲食習慣是從小培養的,來自飲食口味重的家庭的孩子,通常會不習慣淡味,而覺得食不知味,因此建議如果家中開伙,準備三餐時應調整成少油、少鹽、少糖的飲食習慣。而從事餐飲的業者,如能好好研發符合健康淡食原則的美食,在現代人日益注重健康的趨勢下,相信也會生意興隆。

七、多攝取鈣質含量豐富的食物
根據國人的飲食調查發現,國人攝取鈣質的平均量為女性:496毫克、男性:504毫克,只達建議攝取量的80%。而鈣質攝取不足是骨質疏鬆症的危險因素之一。因此建議飲食中應提高鈣質的攝取量,鈣質含量較高的食物有牛奶、乳酪、吻仔魚、蝦皮、九層塔、豆腐、芥藍菜、芝麻、杏仁等,提高鈣的攝取量,是預防骨質疏鬆症的方法之一。

八、多喝白開水
每到夏季,飲料的銷售量驚人,很多小孩甚至大人常以鋁箔包等飲料解渴,也養成不喝白開水的習慣,然而一般的飲料往往含有大量糖分,熱量高、營養價值低,又無法解渴,對於健康實無助益。

九、飲酒要節制,適度淺嚐即可
少量的飲酒可以促進血液循環,但要注意的是,酒精含有高熱量,而且會在人體代謝為三酸甘油酯,對於肥胖或血脂過高的人而言,應禁止喝酒。 以上是針對一般人的均衡飲食的建議,若是工作繁忙,忘了早餐又疏忽午餐的朋友,尤應值得注意,因為足夠均衡的營養,才是一切健康的根本。
(文/台大醫院營養部鄭金寶營養師)
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