你是成天敲鍵盤的上班族、經常需要彎腰的牙醫、還是天天低頭改作業的老師?或是曾經因為車禍、運動傷害造成一些難以復原的損傷?這些都是腰酸背痛症狀的好發族群,許多人都有程度不一的腰酸背痛症狀,雖然不至於對生活造成太大的影響,但是酸痛找上門的時候,那種不適的感覺讓人連好好吃個飯、看個電視都很困難。如果你有腰酸背痛的毛病,不妨檢查一下自己的日常生活作息,找到造成腰酸背痛的原因之後,就算不能解除造成腰酸背痛的主因,適當的保養也可以讓你遠離腰酸背痛的不時侵擾。

◆腰酸背痛的類型
萬芳醫院復健科主治醫師邱俊傑分析,「上背型」的酸痛通常是長時間使用電腦的上班族、生產線的工作人員最容易發生,電腦族因為坐姿不良、生產線工作因為長時間重複相同動作,容易造成肩頸酸痛,尤其電腦族因為長時間敲鍵盤、右手使用滑鼠等「撐」著手臂的動作,使得肌肉、韌帶受傷,稱之為「肌筋膜症候群」,邱俊傑醫師強調,這種從肩頸部僵硬開始,一直擴及到上臂、下臂都會酸痛的「腕隧道症候群」,是電腦時代來臨才出現的超級文明病。

「下背型」的酸痛多半是因為粗重的工作引起,不斷地彎腰、搬運重物、或是成天彎著腰看診的牙醫,都容易產生下背型的酸痛,另外因為車禍、運動傷害閃到腰、姿勢不良、喜歡彎腰駝背的人也會導致下背酸痛,這種肌肉韌帶的拉傷、扭傷,造成的「腰椎間盤突出症」,更嚴重的還會導致下肢麻痺。

還有隨著年紀增長發生的退化性關節炎,最常見的狀況就是脊椎腔狹窄症,使得脊柱內的神經受到壓迫,這種腰背痛嚴重影響到下肢的活動,例如間歇性跛行,就是無法久行,走個20分鐘就沒有辦法繼續行走,休息一下又恢復了。退化性的腰背酸痛還會引起關節發炎,坐骨神經痛以及頸部僵硬,天氣變化的時候症狀尤其顯著,老人家特別會在夜裡痛到無法成眠,酸痛的症狀還會一直傳遞到手臂、足部,產生麻木感,早晨起床也會感覺到脖子痛、腰部僵硬。

邱俊傑醫師說,病人的腰背毛病當中,最常見的是錯估物品的重量所造成的急性受傷,猛然提起其實很重卻誤以為很輕的物品,結果閃到腰,還有,用錯誤的姿勢提起重物也會對腰背造成傷害。

◆腰酸背痛可以預防
為了不讓腰酸背痛找你麻煩,邱俊傑醫師建議,一些簡單的措施就可以讓你預防腰酸背痛的騷擾:注意椅背的斜度,並且在椅背上放一個靠墊支撐腰部、調整電腦的位置,盡量保持膝蓋與臀部同高,並且兩腳能平踩地面為宜;敲鍵盤或使用滑鼠時,在手腕部放上腕部支撐墊、減輕手肘、手腕以及肩膀的負擔。邱俊傑醫師也提醒工作上經常需要搬運重物的人,盡量少彎腰、扭腰,提重物時應採取屈膝姿勢;要搬運的物品應置於人的正前方,不要一邊搬貨一邊扭轉身體,否則很容易閃到腰;不要錯估物品的重量、不要逞強搬運搬不動的東西。如果經常需要久站的人,例如老師,可以利用階梯或矮凳,採取一腳踩高的姿勢,雙腳輪流換踩,可以減輕腰背的負擔。

如果已經發生腰酸背痛的情形,可以針對酸痛的部位進行熱敷,可以舒緩症狀。嚴重的人的可以先平躺休息,並且在膝蓋底下墊上兩個枕頭,讓腰部可以充分休息。邱俊傑醫師補充說,過去醫生會建議病人躺在床上不動充分休息,現在則建議病人也要適時下床行走、站立,對於腰背復健很有幫助。要特別注意的是,當頸椎有問題的時候,千萬不要隨便去整脊,以免造成骨折、中風、脊髓損傷、甚至死亡等嚴重後遺症。

◆與腰酸背痛絕緣
邱俊傑醫師提供一個極為簡單的「吸肚臍」練習,不管是在走路或任何姿勢的狀態下,腰稍微用力,將肚臍往內縮,這個動作可以在任何時間做,能夠訓練脊椎的穩定度,腰酸背痛就不會找上你!

平日的運動也可以靈活你的腰背筋骨,預防腰酸背痛的降臨,養成全身性的運動習慣,例如游泳、快走、慢跑等運用到全身肌肉骨骼的運動,可以幫助關節與肌肉的伸展。保持正確的姿勢,避免快速、突兀的動作,可避免傷害頸部的構造,適度變換頸部的姿勢,最好每工作一小時休息幾分鐘。其他還有些簡單的運動,可以幫助你舒緩腰酸背痛所帶來的不適。

 請你跟我這樣做 腰酸背痛減輕了!

 1. 聳起肩膀維持六秒,放下肩膀,並使肩膀往後下方夾緊,反覆數次。

2. 雙手交疊抱在頭後方,再輕鬆下壓,維持10到30秒。

3. 雙手扶牆或放置於椅背上,雙腳一前一後站立,前膝彎曲、後膝伸直或微彎,如起跑姿勢,維持10到30秒,換腳亦然,幫助小腿伸展。

4. 趴下,以雙手手掌撐起上半身,腹部緊貼床面,維持10到30秒。或以雙手手肘撐起上半身,維持10到30秒,可以幫助背部伸展。

5. 躺下,右腿盡量抬高並保持膝蓋挺直,與地面成90度,雙手再以毛巾套住右腳足底往下壓,維持10到30秒,換腳亦然,幫助大腿伸展。

6. 右手置於臀部下方,左手繞過後腦鉤住頭,並往左邊斜拉,臉朝正下方,維持10到30秒。

如果你的腰酸背痛情況真的很嚴重,以上的方法都沒有辦法抒解你的酸痛症狀,如果病情超過兩個星期都沒有改善,你一定要到醫院的復健科向醫師諮詢或尋求幫助。邱俊傑醫師並補充說明,目前健身房的各項運動中,都是為鍛鍊腰背肌肉發達所設計的運動器材,沒有針對腰酸背痛的預防與抒解所設計的器材,只能靠著健身教練的指導,以其他方式利用現有的設備幫助腰背進行簡單的運動。而復健科所設計的運動又顯得過於無聊,使得病人無法持之以恆,目前復健科正在積極研發適合的運動器材,並與健身房合作,相信未來更可以成功擺脫腰酸背痛的侵擾了!

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