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「每年這個時候，就是這種天氣，窗外的蟬會拼命的叫。我的學生時代，窗外都是綠樹如茵。暑假時，我都會數聯考剩下多少日子，然後繼續讀武俠小說，看看藍天白雲。
「聯考對我而言，沒有什麼陰影，我依然在夜晚12點前入睡，考試科目好的還是好，壞的還是壞。
「大學畢業後進入社會工作，每年聽見蟬叫，我都會莫名的焦慮。一直反覆多次，我腦海中浮現出聯考時天空的顏色，綠樹搖曳的樣子，我才知道，那時聯考的壓力，竟然不知不覺，跟著蟬鳴，伴我二十多年。」
36歲擔任公司高階主管的徐建文，一語道出壓力影響的深遠與無形。其實壓力不只會埋藏在內心深處，更常以身體傳達抗議的心聲。在美國，約75-90％的人看病是和壓力有關。
仁愛醫院精神科醫師許豪沖說，在台灣每四個人就有一個人因為壓力太大，顯現身體的問題，稱為「心身症」。但是有大部分人卻在醫院的內科、神經科、家醫科門診遊蕩，治療他們的頭痛、失眠、胃潰瘍、胸悶等等。經常是這個醫師看不好，再找另外的醫生。
仁愛醫院精神科醫師許豪沖和陽明醫院楊逸鴻醫師都指出，到精神科求診的人以中年的女性居多。多數是和家庭有關的壓力，例如夫妻關係、婆媳問題、子女教養問題。上班族則多以和工作壓力有關。
壓力像呼吸 不會消失
不予理會，壓力不會消失，就像呼吸一樣，如影隨形，無從逃避。不知不覺中，一點一滴地侵蝕健康。十大死因內的心臟病和高血壓等慢性病，都和長期壓力造成心臟血管的負擔有關。許多研究指出，壓力更會減低免疫力及記憶力。已經有許多研究證實，生活在慢性壓力（例如和同事或家人的衝突）中的人，感冒的機率是常人的3到4倍。
美國國家癌症協會也指出，有幾個研究顯示罹患乳癌的女性，在她們發病前幾年曾經歷經生命中重大的創傷（例如配偶去世、孤立），但是科學家們還不敢斷定壓力和癌症是否有直接關連。雖然壓力對身體有多面性的影響，但是真正的機轉還不是很清楚。
覺察壓力 解除壓力
覺察壓力是對抗壓力的第一步。要有所覺才能找出真正的癥結。
許豪沖醫師指出，很多中年女性沒有給自己任何喘息空間，所有時間都給了家庭，雖然抱怨頭痛，並不覺得自己有壓力。因為她們已經把社會對女性的期待，內化成為自己應該做到，進而要求自己一定要做到。所以無法明白自己問題出在哪裡，只覺時間不夠用。
「覺察壓力需要常常練習、提醒。自己問自己，例如為什麼睡不著？什麼事讓我心煩？為什麼我擔心這件事做不好？追究造成壓力的原因，並且解決。」許豪沖醫師說。
以上班族最常擔心的遲到為例。擠在車陣中，焦急的等待紅燈，左張望、右張望，燈號怎麼還不變？隨著時間一秒秒過去，心跳、血壓也跟著往上升。楊逸鴻醫師提醒，要問自己遲到會怎麼樣？有時就會發現壓力和恐懼有時候是沒有理由，只是既定的想法罷了。當擔心對事情沒有幫助時，就應該放下。台大臨床心理師鄭逸如說：要常常練習覺察自己在什麼狀況下開始緊張，肌肉開始變緊，體會身心狀況的微妙改變。有了細微的察覺，才能意識到何時應該放鬆。
多愛自己 獎賞自己
每天都要有假日，給自己一些獎賞，即使是15分鐘、半個小時。
運動、散步、打拳都可以讓身體放鬆，重新體會身心合一的感覺。許豪沖醫師建議，每天一定要有時間把注意力從完全外在回到自己身上。要時時有這種體會，不要讓這種狀態離開自己太遠。美國梅友診所建議學習一些放鬆技巧。例如冥想、放鬆肌肉與呼吸的方法，可以降低心跳和血壓，同時放鬆緊繃的肌肉。
欣賞緩慢 學習悠閒
趕、趕、趕，是20世紀的人正常的生活步調。
進入數位時代，電腦運作速度以幾分之幾秒來計算，但是我們還是覺得太慢、太慢，辦公室裡經常可見一群人，猛按滑鼠，嘴裡喊著快、快、快。
楊逸鴻醫師常常指導焦慮不安的上班族，要練習把生活節奏變慢。上班時間慢不下來沒關係，先從自己可以掌握的時間做起。從吃飯慢、說話慢、動作慢開始，最後可以做到即使動作快，但是心理也不慌張，整個人就會穩定下來，壓力就自然從慢的過程中消逝。
人生中的壓力就像海浪一樣，會有浪高與浪低的時候。許豪沖醫師認為，每個人都可以邁過這個關卡，要有這樣的自信。如果環境沒有辦法改變，楊逸鴻醫師建議，必須學會如何改變自己，在現有的環境下，做最大的放鬆。彈簧繃久了會僵硬疲乏，失去功用，人繃久了會如何？讓我們一起練習一緊一鬆的節奏與藝術，在人生的路上彈得又高又遠。
放鬆，拉緊，再放鬆
20分鐘化解壓力‧每天練習一次到兩次，以最慢的速度做，細細體會肌肉從及緊到極鬆的感覺。
台大臨床心理師鄭逸如指出，儘量去感受自己肌肉放鬆的感覺。如果不去做這些動作去經驗它，你就無從去想像那種感覺。所有動作都坐著就可以做，一套做完大概只要20分鐘。
1.兩手慢慢平伸，手握拳頭，慢慢用力，包括上臂、前臂、拳頭，慢慢用力，再用力，感覺肌肉的緊繃，達到自己可以承受的極致。然後慢慢放鬆，兩手慢慢放下。
2.身體坐正，下巴往胸前壓，兩肩往後拉，然後往前壓，再用力往後拉，用力，慢慢放鬆，動作都要慢。
3.眉毛上揚，用力往上揚，用力，再用力，然後慢慢鬆開。
4.鼻子、嘴巴、眼睛用力往臉中間擠，慢慢用力，再用力，然後慢慢放鬆。
5.兩嘴緊密，咬緊牙齒，用力咬緊牙齒，慢慢用力，然後慢慢放鬆。
6.嘴巴張開，舌頭抵住下牙齦，用力張開，用力抵住，用力，慢慢放鬆。
7.身體坐直，身體往後仰，用力往後仰，再用力慢慢回復原來位置，慢慢做兩個深呼吸，慢慢吸氣，慢慢吐氣。
8.身體坐直，兩腿伸直，腳板往下壓，用力伸直，再用力，慢慢放鬆，慢慢放鬆。
「聯考對我而言，沒有什麼陰影，我依然在夜晚12點前入睡，考試科目好的還是好，壞的還是壞。
「大學畢業後進入社會工作，每年聽見蟬叫，我都會莫名的焦慮。一直反覆多次，我腦海中浮現出聯考時天空的顏色，綠樹搖曳的樣子，我才知道，那時聯考的壓力，竟然不知不覺，跟著蟬鳴，伴我二十多年。」
36歲擔任公司高階主管的徐建文，一語道出壓力影響的深遠與無形。其實壓力不只會埋藏在內心深處，更常以身體傳達抗議的心聲。在美國，約75-90％的人看病是和壓力有關。
仁愛醫院精神科醫師許豪沖說，在台灣每四個人就有一個人因為壓力太大，顯現身體的問題，稱為「心身症」。但是有大部分人卻在醫院的內科、神經科、家醫科門診遊蕩，治療他們的頭痛、失眠、胃潰瘍、胸悶等等。經常是這個醫師看不好，再找另外的醫生。
仁愛醫院精神科醫師許豪沖和陽明醫院楊逸鴻醫師都指出，到精神科求診的人以中年的女性居多。多數是和家庭有關的壓力，例如夫妻關係、婆媳問題、子女教養問題。上班族則多以和工作壓力有關。
壓力像呼吸 不會消失
不予理會，壓力不會消失，就像呼吸一樣，如影隨形，無從逃避。不知不覺中，一點一滴地侵蝕健康。十大死因內的心臟病和高血壓等慢性病，都和長期壓力造成心臟血管的負擔有關。許多研究指出，壓力更會減低免疫力及記憶力。已經有許多研究證實，生活在慢性壓力（例如和同事或家人的衝突）中的人，感冒的機率是常人的3到4倍。
美國國家癌症協會也指出，有幾個研究顯示罹患乳癌的女性，在她們發病前幾年曾經歷經生命中重大的創傷（例如配偶去世、孤立），但是科學家們還不敢斷定壓力和癌症是否有直接關連。雖然壓力對身體有多面性的影響，但是真正的機轉還不是很清楚。
覺察壓力 解除壓力
覺察壓力是對抗壓力的第一步。要有所覺才能找出真正的癥結。
許豪沖醫師指出，很多中年女性沒有給自己任何喘息空間，所有時間都給了家庭，雖然抱怨頭痛，並不覺得自己有壓力。因為她們已經把社會對女性的期待，內化成為自己應該做到，進而要求自己一定要做到。所以無法明白自己問題出在哪裡，只覺時間不夠用。
「覺察壓力需要常常練習、提醒。自己問自己，例如為什麼睡不著？什麼事讓我心煩？為什麼我擔心這件事做不好？追究造成壓力的原因，並且解決。」許豪沖醫師說。
以上班族最常擔心的遲到為例。擠在車陣中，焦急的等待紅燈，左張望、右張望，燈號怎麼還不變？隨著時間一秒秒過去，心跳、血壓也跟著往上升。楊逸鴻醫師提醒，要問自己遲到會怎麼樣？有時就會發現壓力和恐懼有時候是沒有理由，只是既定的想法罷了。當擔心對事情沒有幫助時，就應該放下。台大臨床心理師鄭逸如說：要常常練習覺察自己在什麼狀況下開始緊張，肌肉開始變緊，體會身心狀況的微妙改變。有了細微的察覺，才能意識到何時應該放鬆。
多愛自己 獎賞自己
每天都要有假日，給自己一些獎賞，即使是15分鐘、半個小時。
運動、散步、打拳都可以讓身體放鬆，重新體會身心合一的感覺。許豪沖醫師建議，每天一定要有時間把注意力從完全外在回到自己身上。要時時有這種體會，不要讓這種狀態離開自己太遠。美國梅友診所建議學習一些放鬆技巧。例如冥想、放鬆肌肉與呼吸的方法，可以降低心跳和血壓，同時放鬆緊繃的肌肉。
欣賞緩慢 學習悠閒
趕、趕、趕，是20世紀的人正常的生活步調。
進入數位時代，電腦運作速度以幾分之幾秒來計算，但是我們還是覺得太慢、太慢，辦公室裡經常可見一群人，猛按滑鼠，嘴裡喊著快、快、快。
楊逸鴻醫師常常指導焦慮不安的上班族，要練習把生活節奏變慢。上班時間慢不下來沒關係，先從自己可以掌握的時間做起。從吃飯慢、說話慢、動作慢開始，最後可以做到即使動作快，但是心理也不慌張，整個人就會穩定下來，壓力就自然從慢的過程中消逝。
人生中的壓力就像海浪一樣，會有浪高與浪低的時候。許豪沖醫師認為，每個人都可以邁過這個關卡，要有這樣的自信。如果環境沒有辦法改變，楊逸鴻醫師建議，必須學會如何改變自己，在現有的環境下，做最大的放鬆。彈簧繃久了會僵硬疲乏，失去功用，人繃久了會如何？讓我們一起練習一緊一鬆的節奏與藝術，在人生的路上彈得又高又遠。
放鬆，拉緊，再放鬆
20分鐘化解壓力‧每天練習一次到兩次，以最慢的速度做，細細體會肌肉從及緊到極鬆的感覺。
台大臨床心理師鄭逸如指出，儘量去感受自己肌肉放鬆的感覺。如果不去做這些動作去經驗它，你就無從去想像那種感覺。所有動作都坐著就可以做，一套做完大概只要20分鐘。
1.兩手慢慢平伸，手握拳頭，慢慢用力，包括上臂、前臂、拳頭，慢慢用力，再用力，感覺肌肉的緊繃，達到自己可以承受的極致。然後慢慢放鬆，兩手慢慢放下。
2.身體坐正，下巴往胸前壓，兩肩往後拉，然後往前壓，再用力往後拉，用力，慢慢放鬆，動作都要慢。
3.眉毛上揚，用力往上揚，用力，再用力，然後慢慢鬆開。
4.鼻子、嘴巴、眼睛用力往臉中間擠，慢慢用力，再用力，然後慢慢放鬆。
5.兩嘴緊密，咬緊牙齒，用力咬緊牙齒，慢慢用力，然後慢慢放鬆。
6.嘴巴張開，舌頭抵住下牙齦，用力張開，用力抵住，用力，慢慢放鬆。
7.身體坐直，身體往後仰，用力往後仰，再用力慢慢回復原來位置，慢慢做兩個深呼吸，慢慢吸氣，慢慢吐氣。
8.身體坐直，兩腿伸直，腳板往下壓，用力伸直，再用力，慢慢放鬆，慢慢放鬆。
（文／邱玉蟬 摘錄自《康健雜誌》第10期）
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